Vorbeugung / Prävention

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Vorbeugung / Prävention2018-12-18T12:27:40+02:00

Vorbeugung / Prävention

 "Prävention / Burnout"

Mit einer gesunden Lebensweise und einem Gleichgewicht zwischen den Lebensbereichen können Sie Burnout am besten vorbeugen.

 

Burnoutsignale wahrnehmen und zugeben

Wenn Sie die ersten Alarmsignale des Körpers ernst nehmen und sich damit auseinandersetzen, können Sie Burnout entgegenwirken. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und testen Sie sich – zum Burnout-Selbsttest

 

 

Für Balance sorgen

Die Grundlage einer sinnvollen Prävention von Burnout ist die Balance zwischen Ihren Lebensbereichen Arbeit, Freizeit, Beziehungen und individuellen Wünschen und Bedürfnissen. Verbinden Sie diese Bereiche miteinander, bringen Sie diese in Einklang miteinander und hören Sie in sich selbst und stärken Ihre innere Achtsamkeit.

 

 

Grenzen setzen

Fällt es Ihnen schwer, sich selbst und anderen Grenzen zu setzen (am Arbeitsplatz und zu Hause), lernen Sie zu priorisieren und Arbeiten zu delegieren. Nicht alle Arbeiten müssen sofort oder selbst erledigt, nicht alle Wünsche anderer umgehend erfüllt werden. Für sich selbst zu sorgen bedeutet nicht, egoistisch oder unkollegial zu sein, sondern in kluger Voraussicht zu handeln, um die eigenen Ressourcen nicht zu verschleißen.

Folgende Formulierungen können Ihnen helfen, ein „Nein“ zu begründen und/oder Alternativlösungen anzubieten:

  • „Das schaffe ich nicht in der Zeit, die wir dafür zur Verfügung haben. Möglich ist das nur, wenn ich im Gegenzug eine weniger wichtige Aufgabe abgeben kann.“
  • „Wir könnten es schaffen, aber nur mit mehr Ressourcen und mehr Zeit.“
  • „Ich weiß nicht, wie wir diesen Termin erfüllen können. Was würde denn passieren, wenn wir erst eine Woche später fertig wären?“
  • „Es ist unwahrscheinlich, dass wir das schaffen. Es ist zwar möglich, aber ich schätze, die Wahrscheinlichkeit liegt unter zehn Prozent.“

 

 

Realistische Ziele

Setzen Sie sich realistische Ziele, überdenken Sie ihre eigenen kurz- und langfristigen Ziele, beurteilen Sie diese und passen Sie ihre Ziele an die Realität an. Sie sollten stets zwischen Problemen, die Sie lösen können und denen, die nicht lösbar sind, unterscheiden. Am meisten erreichen Sie, wenn Sie sich nur auf wenige wichtige Dinge, die Sie auch ändern können, konzentrieren.

 

 

Zeitmanagement

Zeitmanagement bezeichnet eine möglichst realitätsbezogene Arbeits- und Handlungsplanung. Ordnen Sie Ihre eigenen Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit, damit am Ende des Tages nicht das Wichtigste unerledigt bleibt. Planen Sie auch genügend Zeitpuffer, private Auszeiten und Pausen ein.

 

 

Soziale Unterstützung

Die Zugehörigkeit zu einem sozialen System ist äußerst wichtig im Leben. Machen Sie eine Bestandaufnahme, welche sozialen Kontakte für Sie wichtig sind und pflegen Sie diese auch.

 

 

Entspannungs- und Aktivierungsverfahren

Reagieren Sie zunehmend angespannt und übererregt auf Belastungen, sollten Sie eine Form der Selbstentspannung finden. Begegnen Sie Stress jedoch eher mit Schwäche und Passivität sollten Sie aktivierende und entspannende Elemente miteinander kombinieren.

Entspannungsverfahren sind Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und verschiedene Atemtechniken. Aktivierungsverfahren sind unter anderem Yoga, Qi-Gong und T`ai-Chi.

 

 

Viel Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist für die Vorbeugung von Burnout sehr wichtig:

  • Nehmen Sie sich tagsüber Zeit für Ihre Probleme
  • Nehmen Sie nach 17:00 Uhr keine koffeinhaltigen Lebensmittel zu sich
  • Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen durch beruhigende Musik oder machen Sie Meditations- oder Entspannungsübungen
  • Legen Sie feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen fest

 

 

Gesunde Ernährung

Achten Sie auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten. Genießen Sie Alkohol und Koffein nur in Maßen.

 

 

Moderate Belastung

Machen Sie regelmäßig Bewegung, überfordern Sie sich dabei nicht. Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • Wie anstrengend sind meine Aktivitäten?
  • Wie lange kann ich jede einzelne Aktivität ausführen, bevor ich ermüde?
  • Muss ich mich zwischen den verschiedenen Aktivitäten ausruhen, und wenn ja, wie lang sind diese Pausen?
  • Sind einige Aktivitäten zu anstrengend und sollten besser für eine Weile nicht ausgeführt werden?
  • Welche Änderungen wären in meinem Tagesablauf sinnvoll?

 

 

Physiotherapie und Massagen

Stress und Überlastung führen häufig zu Muskelverspannungen im Nacken, Rücken, Schultergürtel und Kiefer. Bei chronischem Stress und anhaltenden Verspannungen kann es immer schwieriger sein, sich zu entspannen. Die Folge können Kopf-, Kiefer- und Rückenschmerzen sowie der „Mausarm“ (Arm- und Handgelenksbeschwerden durch Arbeit mit der Computermaus) sein.

Durch Massagen und Physiotherapie können Sie den Anspannungen entgegenwirken.

 

Verwendete Literatur und Webseiten:

Sozialnetz Hessen e.V. www.mobbing-und-burnout.sozialnetz.de/

 

 

Folgende Anregungen können dazu beitragen, Burnout vorzubeugen und zu überwinden. Haben die Symptome die Warnstufe überschritten, so ist dringend medizinische/therapeutische Hilfe geboten. Beraten Sie sich mit Ihrer Hausärztin/Ihrem Hausarzt oder suchen Sie eine Fachärztin/einen Facharzt für Psychiatrie auf.

Wenn Sie sich häufig erschöpft, leer, kaputt, sonderbar gereizt oder unfähig fühlen, können das Warnsignale von Burnout sein. Diese Alarmzeichen sollten nicht zu noch größerem Arbeitseinsatz anspornen, sondern als Warnsignale ernst genommen werden.

Das bedeutet, sich ernsthaft mit der Frage auseinander zu setzen: Was geschieht, warum geschieht es und welche Konsequenzen sind hieraus zu ziehen? Was belastet mich am Arbeitsplatz, welche eigenen Bedürfnisse und Ziele werden vernachlässigt, welche beruflichen Vorstellungen sind unrealistisch, welche Denkmuster sind falsch und setzen mich unter Druck? Wie gewinne ich an Autonomie und individueller Freiheit?

 

Bei der Arbeit auch an sich denken

Engagement über den Arbeitstag hinaus lässt nicht nur das Privatleben verkümmern, auf Dauer nagt es auch an Arbeitskraft, Effizienz und Arbeitsfreude. Arbeitstempo und Zeitdruck – Hauptfaktoren für Stress in unserer Arbeitswelt – kann man sich zwar kaum entziehen. Dennoch sollte jeder sein persönliches Arbeitstempo auf ein realistisches Ziel hin überprüfen und regulieren. Überengagement sollte heruntergeschraubt werden, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Entspannung herzustellen.

 

Perfektionismus ade

„Zeitmanager“ weisen immer wieder darauf hin, dass Zeitdruck und Stress entstehen, weil auch eher unwichtige Arbeiten mit hundertprozentigem Einsatz und hundertprozentiger Perfektion erledigt werden.

Die Kunst ist, sich die Zeit zu nehmen, um Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und sich von dem gefährlichen Perfektionismus zu verabschieden. Zeitmanagement ist Selbstmanagement!

 

Überhöhte Erwartungen zurückschrauben

Überhöhte – berufliche und private – Erwartungen halten vielfach der Realität nicht stand und werden von der Wirklichkeit „eingeholt“. Wenn die Kluft zwischen Wunsch und Wirklichkeit zu groß ist, kommt es zu Stress. Werden die Erwartungen und Wünsche auf ein realistisches Maß zurückgeschraubt, entlastet dies alle Beteiligten und schafft individuelle Freiräume.

 

Nein sagen – zu sich und anderen

Wem es schwer fällt, sich und anderen Grenzen zu setzen (am Arbeitsplatz und zu Hause), dem geht irgendwann einmal die Puste aus. Nicht alle Arbeiten müssen sofort oder selbst erledigt, nicht alle Wünsche anderer umgehend erfüllt werden. Für sich selbst zu sorgen bedeutet nicht, egoistisch oder unkollegial zu sein, sondern in kluger Voraussicht zu handeln, um die eigenen Ressourcen nicht zu verschleißen.

 

Mit anderen sprechen – sich nicht zurückziehen

Wer in einer Burnout-Krise steckt, neigt dazu, sich von Kollegen und Freunden zurückzuziehen. Das ist gefährlich und kann die Krise verstärken. Mit anderen zu sprechen ist „überlebensnotwendig“. Der andere Blickwinkel kann dabei helfen, Dinge zu relativieren und im rechten Licht zu sehen.

 

Für Entspannung und Ablenkung sorgen

Als burnoutgefährdeter Mensch muss man seine Arbeitswut gezielt durchbrechen und sich zu Muße und Faulsein überreden. Dazu gehört, brachliegende persönliche Interessen wieder zu beleben, verschüttete Bedürfnisse aufzudecken, soziale Kontakte auszubauen und wieder zu genießen. Entspannung ist das physiologische Signal für Entwarnung an den Körper, Entspannung hat zudem die Funktion der Selbstwahrnehmung. Wer sich spürt, der erkennt, was der Körper braucht – ein guter Schutz gegen Burnout. Entspannung kann durch gezielte Übungen „erlernt“ werden, aber auch durch jede Form von Bewegung erreicht werden. Leistungsdenken und Ehrgeiz haben bei Entspannung nichts zu suchen!

 

Ein gesünderes „bewegtes“ Leben führen

Um die Kraftreserven wieder aufzufüllen, braucht der Organismus neben ausreichendem Schlaf und „gesundem Essen“ auch körperliche Aktivitäten. Gefragt und hilfreich sind hier weniger die riskanten Sportarten, sondern eine regelmäßige körperliche Bewegung. Der tägliche Spaziergang, die Gartenarbeit, das Schwimmen und Radfahren tun nicht nur dem Körper gut, sondern machen auch Kopf und Seele frei. Genussmittel helfen nicht in Burnoutkrisen, eine gesunde Ernährung ist jedoch Ausdruck dafür, seinem Körper und sich selbst mehr Achtsamkeit zu schenken und sensibel zu sein für eigene Bedürfnisse. Diese Fähigkeiten, die bei Burnout in Vergessenheit geraten sind, gilt es wieder zu beleben.

 

Medizinische und therapeutische Hilfe annehmen

Wer bereits psychosomatisch reagiert, also in einem fortgeschrittenen Stadium „ausgebrannt“ ist, sollte dringend einen Arzt konsultieren bzw. psychologische Hilfe annehmen. Wichtig ist, sich klar zu machen, dass Stress, Überforderung und Erschöpfung die Ursachen von Burnout sind und nicht alleiniges persönliches „Verschulden“. Mit professioneller Hilfe gelingt es eher, aus dem Burnout-Kreislauf auszubrechen. Bei entsprechender ärztlicher Diagnose übernehmen die Krankenkassen die Kosten für eine Behandlung. Bei den jeweiligen Krankenkassen sind auch Adressen von Therapeuten erhältlich.

 

Die beste Burnoutprävention: Für Balance sorgen

Work Life Balance ist die Zauberformel der Gegenwart: Politik, Unternehmen, Gewerkschaften, Betriebe sind bestrebt, Lebens- und Arbeitsbedingungen so zu gestalten, dass sich Arbeit und Leben in einer guten Balance befinden. Doch es geht um mehr: Die Grundlage einer sinnvollen Prävention von Burnout ist die Balance zwischen Arbeit, Freizeit, Beziehungen und individuellen Wünschen und Bedürfnissen. Eine stabile Basis dafür, diese Bereiche miteinander zu verbinden und in Einklang zu bringen ist, in sich hinein zu hören und die innere Achtsamkeit zu stärken.

Verwendete Literatur und Webseiten:

Sozialnetz Hessen e.V. http://mobbing-und-burnout.sozialnetz.de/